Carla Estivill, científica fitoterapeuta promotora de la calidad del sueño: "Si dormimos poco, tenemos una mala gestión de las emociones"

Menos horas de sueño, más horas de vida. La sociedad actual vive inmersa en una carrera donde hemos convertido hasta el ocio en productivo (¿quién no tiene una pila de libros, podcast, series o exposiciones pendientes?). Creemos firmemente que reducir el tiempo dedicado al descanso permite experimentar una mayor cantidad de aspiraciones. Sin embargo, en el Día Mundial del Sueño, que coincide con el viernes anterior al equinoccio de primavera, los expertos alertan de que este tipo de discursos son completamente erróneos. Se trata de un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

"Hoy en día, gracias a la luz artificial y el uso de la tecnología, llegan las 22:00 horas y tenemos un sinfín de oportunidades y distracciones para no acostarnos: hacer la compra online, conectarnos al correo electrónico del trabajo, revisar las redes sociales...", alerta la Dra. Carla Estivill, científica fitoterapeuta promotora de la calidad del sueño para el bienestar. Ya no es sólo respetar las horas de sueño, sino que también necesitamos frenar, desconectar y prepararnos para ir a la cama. "El 83% de los jóvenes entre 18 y 34 años utiliza dispositivos electrónicos antes de dormir, dedicando un promedio de 48,6 minutos a esta actividad, según un estudio".

¿Qué es un sueño de calidad?

Hasta un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). "Si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, hay interrupciones en nuestros ciclos de sueño o nuestro sueño no es lo suficientemente profundo para considerarlo restaurador, no tenemos una buena calidad de sueño", indica el Dr. Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.

¿Y qué ocurre si no tenemos ese sueño de calidad? "Aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular, y se pueden agravar otras enfermedades que parezcamos. Además, nuestras funciones cognitivas se ven afectadas: baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje...", añade el Dr. Hernando Pérez.

¿Por qué no dormimos bien?

Las condiciones ambientales, como temperatura de la estancia, el ruido o la luz, la comodidad de la cama, la ingesta de ciertos alimentos o bebidas o el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos, como mencionaba la Dra. Estivill, pueden afectar a nuestro descanso. "Para desconectar de nuestra vigilia, lo primero que tenemos que hacer es dejar aparte nuestro día a través de una actividad que nos relaje, como un baño o una ducha, leer un capítulo de un libro... pero evitar la televisión y el ordenador. Nuestra habitación debe ser un palacio aislado".

¿Qué hábitos favorecen el sueño?

La rutina y los horarios regulares ayudan al descanso porque nuestro cerebro es capaz de anticiparse, según la especialista.

• "Si vamos siempre a la misma hora a la cama tendremos ya el primer bostezo".
• "Cenar pronto ayuda mucho, para no acostarse con el estómago lleno".
• "La temperatura de la habitación debe ser de alrededor de 21º, ni frío ni calor, porque necesitamos que nuestras manos y nuestros pies aumenten su temperatura para poder conciliar el sueño".
• "Y oscuridad, por supuesto. Recomiendo no utilizar la tecnología y usar antifaz en caso de que entre la luz".

¿Y cuáles son perjudiciales?

Para Estivill resulta fundamental acabar con la rumiación y la ansiedad.

• "No haber desconectado en nuestras preocupaciones: tener una discusión con la pareja, por ejemplo".
• "Bebidas estimulantes a partir de la tarde, como café o alcohol".
• "La digestión se tiene que hacer una o dos horas antes de dormir, porque si no nuestra energía está en eso, y determinadas comidas como las picantes también nos puede afectar a la profundidad del sueño".

Ocho horas: ¿mito o realidad?

Cada persona necesita un tiempo diferente para resetearse en la noche, pero sabemos que el ideal para el 90% de la población está entre siete y ocho horas, confirman los especialistas consultados. "Las mujeres necesitan dormir un poco más que los hombres debido a diferencias en las demandas cognitivas, además de afectaciones hormonales como el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia, que pueden condicionar la calidad del sueño. Y hay ciertos grupos de población que pueden dormir menos de siete horas y sentirse despiertos durante el día", apunta Estivill.

Las fases del sueño que se producen en la noche, desde la más superficial a la profunda, donde nos reparamos físicamente, y una REM, recuperadora mental, ocurren de manera natural, cuenta la experta. "Las proporciones cumplen unos estándares que varían en función de si estamos privados de sueño. Un ejemplo es la persona muy cansada que cae rápidamente en sueño profundo por su agotamiento, y eso se ha visto en distintos experimentos. Es la gran inteligencia de nuestra fisiología".

¿Se recupera el sueño? "No se puede, ni siquiera durmiendo más durante el fin de semana. El sueño es como el comer: no se nos ocurre saltarnos el almuerzo por falta de tiempo, forma parte de nuestras necesidades básicas. El descanso es otro pilar tan importante como la alimentación para el bienestar. Las consecuencias de dormir poco las vas a tener al día siguiente, así que ya te estás perjudicando".

El 'coffee nap'

¿Y qué ocurre cuando nuestro tiempo para dormir escasea, por ejemplo, por un cambio de hábitos como un viaje que conlleva jet lag? La Dra. Estivill explica la técnica del coffee nap, que combina el consumo de café con una siesta breve para aumentar la energía y la alerta. La idea detrás de este concepto es aprovechar el tiempo que tarda la cafeína en hacer efecto (alrededor de 20 a 30 minutos) para dormir. "El sueño corto de la siesta reduce la fatiga y, por otro, se aprovechan los beneficios del café: aumento de energía y concentración. Combinados mejoramos la capacidad cognitiva y el rendimiento por la tarde, incluso físico, gracias a la adenosina". Pero lo ideal es que la siesta no nos haga caer en sueño profundo. "La siesta corta es un complemento al sueño nocturno, no es para suplir lo que no hemos dormido durante la noche. Si es más larga nos despertamos peor".

La limpieza de toxinas

¿Qué pasa mientras duermes? ¿Es cierto que la falta de sueño envejece? "Durante el día vamos acumulando 'suciedad' de forma natural, por nuestros procesos metabólicos y hormonales. Esas proteínas se van acumulando en nuestro cerebro y por la noche las limpiamos. También consolidamos el aprendizaje y descartamos lo que no sirve. Fortalecemos el sistema inmune y equilibramos el metabolismo ayunando en la noche, creando un control glucémico. Por eso se dice que no dormir engorda", enumera la Dra. Estivill.

También está totalmente demostrado que el sueño de mala calidad o su privación aumenta la degeneración cognitiva y favorece cualquier enfermedad que también esté determinada genéticamente para ciertas personas, añade. "Está claro que el sueño favorece un envejecimiento saludable a nivel mental".

Indicativos de un mal sueño

Es importante entender que los pequeños despertares son naturales, pero no deberían percibirse. "Es natural para cambiar de postura, por ejemplo, cuando acabamos el ciclo de sueño profundo a la fase REM, porque estar ocho horas con la misma posición duele. Pero si tenemos alguna disrupción de ansiedad o ritmos circadianos incorrectos, te percatas y es cuando recuerdas los sueños vívidos o pesadillas".

Después de este despertar no deberíamos tardar más de cinco o 10 minutos en dormirnos. "Cuando se convierte en media hora, una o dos, esto es un inicio de insomnio", advierte la especialista en sueño.

El propio cansancio se va alimentando, y hace crecer los síntomas de insomnio. "Cuanto antes le pongamos remedio e intentamos buscar la solución, menos bola vamos a hacer". El diagnóstico de insomnio se da, según la Dra.: "Cuando la persona tiene dificultades para dormir de forma repetida y continuada durante tres meses, tres días a la semana. Pero antes de que llegue este momento tenemos que actuar".

Es un círculo en el que juegan muchos factores. "Si dormimos poco, tenemos una mala gestión de las emociones, alimentamos nuestro estrés y, por tanto, el insomnio". La forma de ser de la persona influye. "Hay quienes son suficientemente resistentes aunque duerman poco". La rumiación es otro de los orígenes de la falta de descanso. "Para apartar este pensamiento necesitamos una distracción como la meditación. Pero cada persona encuentra su forma de desconectar". Lo que resulta innegable es que los ladrones del tiempo, como Netflix y el scroll infinito, nos roban bienestar. "Antes, la televisión nos mandaba a dormir cuando acababa la programación, ahora tenemos la libertad pero también una responsabilidad con nuestra salud".

Cómo dormir mejor

Para la Dra. Estivill, que nuestro uso horario fuera con Portugal y Reino Unido en lugar de con Alemania también ayudaría a combatir el insomnio. "Esto haría que cenáramos antes y fuéramos a dormir antes. Aquí todo se retrasa, en verano dos horas y tenemos luz hasta las 10 de la noche. Condiciona la cultura. Los políticos tienen que posicionarse porque dormimos menos horas pero el despertador suena igual que en Europa y esto repercute en la productividad de las empresas y el aprendizaje en las escuelas".

¿Funcionan los masajes, la aromaterapia o la suplementación? "Sí, porque ayudan a la relajación. La lavanda tiene estudios muy positivos como aceite esencial o un complemento alimenticio natural como Neuro Sleep de Kobho Labs, que lleva GABA, ashwagandha, glicinato de magnesio y azafrán, promueven la secreción de neurotransmisores que calman nuestro sistema neurológico y rebajan nuestra alerta. También un baño de agua tibia". ¿Hay exceso de consumo de fármacos? "España es número uno en hipnóticos y sedantes. No hay sólo una causa, pero la privación de sueño y nuestros horarios influyen muchísimo".