Cuando tenemos un objetivo, siempre nos gusta llegar a él lo más rápido posible, y nos olvidamos de que lo importante es seguir progresando, y no llegar lo más rápido posible. Pero no me voy por las ramas ¿son realmente necesarios los suplementos de proteína para conseguir mis objetivos? Vamos a intentar responder a eso en este artículo.
Todos hemos sido neófitos alguna vez en la vida en muchos ámbitos, y siempre existen los típicos mitos y situaciones frecuentes en el gimnasio que pueden provocar que hagamos ciertas cosas mal desde el principio, tanto en el ámbito del entrenamiento como en lo que a nutrición se refiere. Una de las situaciones frecuentes que veo en el gimnasio, es la de múltiples personas tomando batidos de proteínas tras finalizar el entrenamiento, pero esto no es necesario para conseguir aumentar masa muscular o ganar fuerza, incluso en algunos casos, no es necesario ni tomar batidos de proteínas.
Contar calorías y macronutrientes, un básico
Muchas de las personas que conozco y que son fieles a su batido de proteína, no cumplen con un principio que considero básico si se tiene un objetivo particular, ya sea, ganar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa, y es, el hecho de contar calorías y controlar los porcentajes de macronutrientes que se ingieren.
Cada persona tiene unas necesidades calóricas diarias, si quiere mantener peso deberá seguir una dieta normocalórica, si desea perder grasa, deberá seguir una dieta hipocalórica y si quiere ganara masa muscular, deberá seguir una dieta hipercalórica. Dentro de estas opciones, ya hemos explicado en alguna ocasión cómo calcular nuestra dieta en base a nuestro estilo de vida. No todas las personas tienen las mismas necesidades.
Dicho esto y sin irme por las ramas, en algunos casos las personas no necesitan contar calorías porque sus objetivos no son tan ambiciosos y no es necesario que sean tan estrictos. Aún así, en cualquier caso, si estamos inmersos en el mundo del entrenamiento con cargas y la fuerza, es importante que mantengamos un ratio mínimo de proteínas por kg de peso corporal.
Generalmente es conveniente consumir entre 1.8g/kg de peso corporal y 2.5g/kg de peso corporal, según nuestros objetivos, si queremos mantener o aumentar nuestra masa magra. Y mi duda es ¿eres consciente de cuántas proteínas consumes a diario con tu alimentación? Si la respuesta es no, quizá no necesitas ningún batido de proteínas (o quizá sí).
Equivalencias entre un batido y comida solida
Los batidos de proteínas son una opción muy buena de de obtener proteínas de alto valor biológico en nuestra dieta. De hecho, la proteína Whey, es la proteína que mayor valor biológico tiene, ya lo explicamos en alguna ocasión en vitónica. No obstante, existen alimentos que tienen un aminograma espectacular y que no tienen nada que envidiar a la proteína Whey como por ejemplo es el caso del huevo, algunos lácteos, carnes magras, pescados como el salmón, etc.
Aún así, muchas personas cuando se preparan un batido de un scoop de proteína, realmente no son conscientes de cuántas proteínas están consumiendo en dicho batido o de cuántas calorías tiene ese batido. Si alguien por ejemplo está acostumbrado a tomar un batido pre entrenamiento y otro post entrenamiento, esta persona estará consumiendo dos scoop de proteína al día.
Cada scoop de proteína suele tener entre 25g y 30g de proteína Whey, que no suele ser proteína pura, sino que suele tener algo de grasas y algo de carbohidratos, todo ello dependiendo de la calidad y la pureza de la proteína que compremos. A más pureza, mayor es el precio de la proteína.
Suponiendo que una persona consume dos scoop de proteína al día, quiere decir que consume entre 50g y 60g de proteína al día en batidos. Eso es equivalente a un filete de 200 o 250g de pechuga de pollo o pavo, o también 440g - 500g de claras (es decir, unas 12 o 16 claras de huevo). Visto así, parece bastante comida ¿no?
El mito de consumir las proteínas tras finalizar el entrenamiento
Además de lo comentado anteriormente, uno de los mitos más frecuentes que existe en el mundo del entrenamiento con cargas, es el de tener que consumir un batido de proteínas obligatoriamente tras finalizar el entrenamiento. Las personas que hacen esto, piensan que existe una ventana anabólica que permite al cuerpo aprovechar de forma más óptima la comida que se ingiere justo después de cada entrenamiento.
¿Quiero decir que no existe la ventana anabólica? No, la ventana anabólica sí existe, pero no dura poco tiempo, según distintos estudios se ha observado que dura entre 24 y 48 horas aproximadamente, con lo cual, no es necesario ir corriendo a consumir un batido de proteínas tras finalizar la última serie de Curl del día.
Tampoco es necesario consumir carbohidratos tras finalizar un entrenamiento, podemos tranquilamente esperar a la siguiente comida que nos toque, a menos que después de dicho entrenamiento, tengamos pensado realizar otro entrenamiento en horas posteriores, en ese caso, sí sería recomendable consumir carbohidratos por cuestiones de rendimiento.
El cuerpo es capaz de reponer recuperar el glucógeno muscular utilizado en una sesión de entrenamiento, a lo largo de las comidas que se realizan en las 24 horas posteriores al entrenamiento que hayamos realizado.
En Vitónica | La sociedad sabe lo que son los batidos de proteína
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23 comentarios
blaky
Llevo utilizándo los batidos un año, justo después de escalar en roca. Mi objetivo es recuperar los músculos rápido, ganar fuerza, pero no ganar masa corporal. Me podrías recomendar por favor algunas proteinas concretas?
iiitristestigres
Yo empece a tomar hace como un mes. La verdad me movieron dos razones principalmente: la primera, de probar y sacar mis propias conclusiones (si percibo algun beneficio o no). Y la segunda, porque la inversion me reportaba mucha, muchisima mas proteina que, por ejemplo, el mismo dinero en latas de atun o alguna otra carne. Por otra parte es una excelente idea para quienes tratan de consumir menos carne (algun dia quisiera hacerme vegetariano) y aun asi obtienen proteina de calidad. De momento sigo creyendo que di buen destino a mi dinero, aunque el ahorro se ve cuando llevas un bote de varias libras
(y que conste que cuento mis macros) Saludos
Lara
Los batidos de proteína son cómodos, simplemente. A día de hoy, pocas personas necesitan realmente los batidos porque no lleguen a sus necesidades diarias (salvo que sea una dieta con una distribución de macros rara, demasiado restrictiva o algo por el estilo). Pero está claro que si no te tomas la molestia de saber lo que comes (contar kcal, macros, diario de alimentos, etc.) lo peor que puedes hacer es tomar cualquier tipo de suplemento.
ruben.depazpatino
la proteína whey se saca de la leche. No es más natural la leche en polvo, es igual de natural
kiuben
Hola
He estado tomando proteina de Whey durante 6 meses y creo que he notado un poco mas de musculacion general en mi cuerpo, suelo hacer tres dias de Gym con 7 ejercicios, (14 repiticiones x serie) osea que hago abstante, mi dieta es muy muy desordenada porque trabajo de comercial y viajo mucho, suelo comer siempre comidas sanas aunque sea de bares, pero tengo dos preguntas por favor.
1.- Mido 1,88 y peso 76Kg, me gustaria coger un poco mas de volumen pero no como los que se ven algunos el gym
2.- Como estaba tomando proteina de whey recomiendas seguir tomando esto, cambio por carbo hidratos, aminoaciodos tal vez, o calra de huevo de Ovofull, comento esto de los suplementos por que sin suplemento nunca he visto mejoras.
Gracias
evamabe
Buenas!!
Estoy perdiendo mucho peso debido a que hago mucho ejercicio. Ha llegado un punto en que sigo perdiendo peso pero soy incapaz de comer más de lo que como.
Mi pregunta es si tomando batidos de proteinas dejaría de perder peso y me estabilizaría. Soy mujer, mido 1,69 y peso 51 Kg, según el IMC estoy baja de peso. Actualmente consumo unas 1500 kcal y hago unas dos horas de ejercicio al dia, habitualmente clases colectivas. No quiero reducir la cantidad de ejercicio porque el deporte me esta ayudando psicologicamente mucho y me encuentro muy muy bien. Por favor, aconsejenme que puedo hacer. Gracias.
besimassad
Buenas!! tengo una duda en cuanto al total de proteínas que hay que consumir por dia: es mas importante ingerir la cantidad necesaria por día o con llegar en los días de entrenamiento es suficiente? Pregunto esto porque yo solo tomo un batido de proteínas los días de entrenamiento (por cuestión económica mas que nada), y estaba pensando en empezar a tomar todos los dias
greg72
Hola,
ando algo perdido, yo pensaba que lo positivo de los batidos de proteinas era que tenian poca grasa, que para ingerir esas proteinas con alimentos debías ingerir otras muchas cosas que no ayudaban a conseguir los objetivos
¿puedes aclararmelo?
Gracias
diego15g
Hola una consulta, he hecho ejercicio de pesas desordenadamente, pero ahora he decidido tomarlo a 100 %... Quiero hacer volumen ahora y he pensado en tomar un suplemento,(mi alimentación es un poco desordenada por tema horario)debo hacerlo?? Y si es así, una mezcla de carbohidratos y proteínas? O solo proteínas??.. Y el tema de los carbohidratos relacionado con el abdomen, los tengo un poco marcados y los quiero seguir teniend, entonces deberia ingerir estos carbohidratos, pero con más ejercicio aerobico para que no afecte con grasa el abdomen, y si es así cuanto tiempo o serie de aerobico ??
Gracias por su foro, muy bueno
robertoatila7
Hola a todos
Lo primero que quiero decir es que soy nuevo en esto llevo 4 meses en este mundillo estoy haciendo todas las rutinas de un post de vitonica tu primer año de gimnasio voy por el 4 mes estoy muy contento ya noto resultados mi pregunta es la siguiente¿ me vendría bien tomar algún suplemento? Mido 1,80 y peso 74 kg me gustaría quitarme un poco de cintura que aún me sobra y seguir mejorando mi volumen y fuerza
Un saludo y gracias de antemano
rhianyafiallos
Excelente artículo.
Vale, las proteínas son el suplemento alimenticio principal para ganar masa muscular.
tonisupp
Está claro que las proteínas en polvo de todo tipo son eso, un suplemento que simplemente facilita la ingesta de proteínas, pero en ningún caso sustituye a una comida completa normal y corriente.
betucasjimenez
Quisiera decirles como nutriologo que soy y sin tener objetivo de ofender a nadie que el glucogeno muscular si se recupera a las 24 horas pero el glucogeno hepatico, osea el almacen de glucogeno, no se recupera sino hasta las 72 hrs, por eso entew mas rapido llenes los almacenes musculares de glucogeno mas rapido llenaras el hepático y asi evitaras posibles hipoglucemias en el ejercicio o despues de hacerlo.
baketto
Yo nunca he tomado este tipo de suplementos porque creo que cumplo bien el reparto de macronutrientes en mi dieta. Lo que sí he hecho alguna vez es añadir proteinas más "naturales" del tipo leche en polvo a un tazón de avena con leche, o alguna clara extra a una tortilla